Морской окунь с овощами на сковороде (Фото: Мой Магнит)
Морской окунь с овощами на сковороде — полезное и несложное блюдо, богатое белком и клетчаткой. Морской окунь относится к видам с относительно невысокой жирностью, при этом его мясо содержит множество разнообразных витаминов и минералов, а значит хорошо подходит тем, кто следит за своим питанием и придерживается здорового образа жизни. Окунь хорошо сочетается с разнообразными овощами — например, быстро обжаренными или томлеными, как в нашем рецепте.
Сложность: легко Калории: 313.02 ккал/порция Порций: 4
Готовка: 25 мин Б/Ж/У: 37.83 г/15.81 г/4.58
ИНГРЕДИЕНТЫ НА 4 ПОРЦИИ
Филе морского окуня 800 гШпинат 100 гЛук-порей (только белая часть) 1 шт.Помидор 2 шт.Перец сладкий 1 шт.Растительное масло 2 ст.л.Соль по вкусуСвежемолотый черный перец по вкусу
Шаг 1
Рыбу обсушите и разрежьте на кусочки размером 3 х 3 см. У перца удалите семена и перегородки, мякоть нарежьте небольшими кусочками. Помидоры нарежьте дольками, лук-порей — кольцами.
Морской окунь с овощами на сковороде
Шаг 2
Разогрейте в сковороде 2 ст. л. растительного масла. Добавьте рыбу и обжарьте по 1,5 мин с каждой стороны. Посолите и поперчите. Накройте крышкой, снимите с огня и отставьте.
Морской окунь с овощами на сковороде
Шаг 3
В чистой сковороде разогрейте немного масла. Обжарьте лук-порей и сладкий перец 4 мин. Добавьте помидоры и шпинат, готовьте, помешивая, 5 мин.
Морской окунь с овощами на сковороде
Шаг 4
Переложите рыбу в сковороду с овощами. Перемешайте и прогрейте вместе 3 мин. Сразу подавайте к столу.
Морской окунь с овощами на сковороде КСТАТИ На 100 г: белки 9,76 г (12,20% суточной нормы) • жиры 3,65 г (4,06%) • углеводы 2,79 г (1,66%) • ккал 83,47 (4,64%) • натрий 466,41 мг (32,17%) • общий сахар 1,55 г (3,10%) • НЖК 0,54 г (2,70%) • пищевые волокна 0,90 г (3,00%) ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ Еще более диетическим получится вариант с овощами и рыбой, приготовленными в духовке в минимальном количестве масла или совсем без него (в этом случае рыбу на подушке из овощей можно приготовить в конверте из пергамента для выпечки — рыба выйдет нежнейшая). ХОЗЯЙКЕ НА ЗАМЕТКУ На финальном этапе приготовления блюдо можно дополнить цедрой лимона или лайма и свежими ароматными травами — например, листочками тимьяна или мелко нарубленной петрушкой.